Doktorlar brokoli yemenin.. neden olduğunu ortaya çıkardı
Besin Değerlerini En Üst Düzeyde Koruyan En İyi Pişirme Yöntemleri
En iyi yöntem, sağlık hedeflerinize ve besin değerlerini korumayı mı yoksa lezzeti artırmayı mı tercih ettiğinize bağlı olarak değişir:
– Buharda pişirme: Araştırmalar, brokolinin buharda pişirilmesinin en yüksek C vitamini ve antioksidan seviyelerini koruduğunu gösteriyor.3 Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve diyetisyen Kristen Smith, Health dergisine verdiği demeçte, “Buharda pişirilmiş brokoli, kapaklı bir tencere ve buhar sepeti kullanılarak kolayca hazırlanabilir. Soğan veya sarımsak tozu, limon kabuğu rendesi, pul biber veya sadece tuz ve karabiber gibi baharatlarla kolayca lezzetlendirilebilir.” dedi.
– Mikrodalgada pişirme: Araştırmalar, brokoliyi mikrodalgada pişirmenin sülforafan seviyelerini artırabileceğini gösteriyor. Buharda pişirmeye kıyasla, mikrodalgada hızlı ısıtma, minimum su teması ve daha kısa pişirme süreleri nedeniyle besin kaybını sınırlandırır.
– Zeytinyağında hafif soteleme veya kızartma: Brokoliyi az miktarda zeytinyağında sotelemek veya kızartmak, lezzetini artırmak ve glukosinolatlar ve izotiyosiyanatlar gibi bazı bileşiklerin emilimini iyileştirmek için en iyisidir. Hızlı ve orta ısıda soteleme, uzun süre ısıya maruz kalmaktan kaçınırken dokuyu ve lezzeti de korur.
Buharda pişirme ve mikrodalgada pişirme besin değerlerinin korunmasını en üst düzeye çıkarırken, brokoliyi fırında kızartmak veya sotelemek daha iyi bir tat sağladığı için daha fazla tüketimi teşvik edebilir.
En Kötü Pişirme Yöntemleri
Smith, "Sebzeleri uzun süre pişirmek, besin değerlerini korumak için ideal değildir," dedi.6 "Brokoli için, parlak yeşil rengini koruması, besin maddelerinin daha iyi muhafaza edildiğinin iyi bir göstergesidir."
Haşlama: Brokoliyi haşlamak, önemli miktarda suda çözünen vitamin ve bileşiği (glukosinolatlar gibi) pişirme suyuna geçirir. Çoğu araştırma, brokoliyi haşlamanın besin değerlerinin en büyük kaybına yol açtığını göstermektedir, bu nedenle bu pişirme yönteminden kaçınmak en iyisidir.
Aşırı pişirme (herhangi bir yöntem): Çalışmalar, brokoliyi uzun süre aşırı miktarda suda pişirmenin en büyük besin kaybına yol açtığını göstermektedir. Aşırı pişirme, ısı bozulmasına neden olarak C vitamini ve fitokimyasal seviyelerini düşürür. Aşırı pişirme ayrıca brokolinin dokusunun lapa gibi olmasına ve canlı renginin kaybolmasına neden olabilir.
Pişirme Yönteminiz Ne Olursa Olsun Daha Fazla Fayda Elde Etmenin Yolları
Brokolinin hem besin değeri hem de lezzeti açısından en iyi şekilde değerlendirilmesinin birçok yolu vardır:
– Daha tutarlı pişirme için brokoli çiçeklerini eşit şekilde kesin.
– Saplarını tariflerde ve yemeklerde kullanın. Brokoli sapları besleyicidir (C vitamini açısından zengindir) ve pişirmede iyi dayanır.
– Lezzeti artırmak için brokoliyi zeytinyağı, turunçgiller veya baharatlarla birleştirin.
– Brokoliyi parlak yeşil renginden fazla pişirmeyin. Bu, onu lapa haline getirir ve fazla pişirir; bu da faydalı suda çözünen besin maddelerinin ve bileşiklerin kaybına yol açar.
– Pişirme sırasında minimum su kullanın, çünkü aşırı su besin kaybına neden olur.
En iyi yöntem, sağlık hedeflerinize ve besin değerlerini korumayı mı yoksa lezzeti artırmayı mı tercih ettiğinize bağlı olarak değişir:
– Buharda pişirme: Araştırmalar, brokolinin buharda pişirilmesinin en yüksek C vitamini ve antioksidan seviyelerini koruduğunu gösteriyor.3 Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve diyetisyen Kristen Smith, Health dergisine verdiği demeçte, “Buharda pişirilmiş brokoli, kapaklı bir tencere ve buhar sepeti kullanılarak kolayca hazırlanabilir. Soğan veya sarımsak tozu, limon kabuğu rendesi, pul biber veya sadece tuz ve karabiber gibi baharatlarla kolayca lezzetlendirilebilir.” dedi.
– Mikrodalgada pişirme: Araştırmalar, brokoliyi mikrodalgada pişirmenin sülforafan seviyelerini artırabileceğini gösteriyor. Buharda pişirmeye kıyasla, mikrodalgada hızlı ısıtma, minimum su teması ve daha kısa pişirme süreleri nedeniyle besin kaybını sınırlandırır.
– Zeytinyağında hafif soteleme veya kızartma: Brokoliyi az miktarda zeytinyağında sotelemek veya kızartmak, lezzetini artırmak ve glukosinolatlar ve izotiyosiyanatlar gibi bazı bileşiklerin emilimini iyileştirmek için en iyisidir. Hızlı ve orta ısıda soteleme, uzun süre ısıya maruz kalmaktan kaçınırken dokuyu ve lezzeti de korur.
Buharda pişirme ve mikrodalgada pişirme besin değerlerinin korunmasını en üst düzeye çıkarırken, brokoliyi fırında kızartmak veya sotelemek daha iyi bir tat sağladığı için daha fazla tüketimi teşvik edebilir.
En Kötü Pişirme Yöntemleri
Smith, "Sebzeleri uzun süre pişirmek, besin değerlerini korumak için ideal değildir," dedi.6 "Brokoli için, parlak yeşil rengini koruması, besin maddelerinin daha iyi muhafaza edildiğinin iyi bir göstergesidir."
Haşlama: Brokoliyi haşlamak, önemli miktarda suda çözünen vitamin ve bileşiği (glukosinolatlar gibi) pişirme suyuna geçirir. Çoğu araştırma, brokoliyi haşlamanın besin değerlerinin en büyük kaybına yol açtığını göstermektedir, bu nedenle bu pişirme yönteminden kaçınmak en iyisidir.
Aşırı pişirme (herhangi bir yöntem): Çalışmalar, brokoliyi uzun süre aşırı miktarda suda pişirmenin en büyük besin kaybına yol açtığını göstermektedir. Aşırı pişirme, ısı bozulmasına neden olarak C vitamini ve fitokimyasal seviyelerini düşürür. Aşırı pişirme ayrıca brokolinin dokusunun lapa gibi olmasına ve canlı renginin kaybolmasına neden olabilir.
Pişirme Yönteminiz Ne Olursa Olsun Daha Fazla Fayda Elde Etmenin Yolları
Brokolinin hem besin değeri hem de lezzeti açısından en iyi şekilde değerlendirilmesinin birçok yolu vardır:
– Daha tutarlı pişirme için brokoli çiçeklerini eşit şekilde kesin.
– Saplarını tariflerde ve yemeklerde kullanın. Brokoli sapları besleyicidir (C vitamini açısından zengindir) ve pişirmede iyi dayanır.
– Lezzeti artırmak için brokoliyi zeytinyağı, turunçgiller veya baharatlarla birleştirin.
– Brokoliyi parlak yeşil renginden fazla pişirmeyin. Bu, onu lapa haline getirir ve fazla pişirir; bu da faydalı suda çözünen besin maddelerinin ve bileşiklerin kaybına yol açar.
– Pişirme sırasında minimum su kullanın, çünkü aşırı su besin kaybına neden olur.
Reklamlar
